Centro de Salud Victoria.

Centro de Salud Victoria
Distrito Sanitario Málaga


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Talleres de hábitos saludables



Debido a los cambios producidos en los últimos tiempos en nuestra sociedad tales como la incorporación de la mujer al mundo laboral, la industrialización, la imitación de otros patrones alimentarios , la comida rápida, etc, cada vez se adoptan nuevas formas de alimentación que se alejan de nuestra saludable “dieta mediterránea”.

Cada día es más común en las familias que frutas, verduras, legumbres y cereales sean sustituidos por comidas rápidas, alimentos hipercalóricos y platos precocinados, que además se suelen consumir en grandes cantidades lo que provoca problemas relacionados con la salud.
El modelo de dieta mediterranea basada en el consumo elevado de frutas, verduras, legumbres, cereales, pescado y aceite de oliva, es aceptada de manera generalizada por sus bondades y beneficios.



El objetivo de esta actividad es promover la adquisición de hábitos saludables a través de unos conocimientos básicos sobre la influencia de la alimentación y el ejercicio físico en la salud. 
Los talleres de hábitos saludables están dirigidos a ciudadanos mayores de edad que presenten factores de riesgo cardiovascular (obesidad o sobrepeso, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, hipertensión o diabetes). Este proyecto pretende concienciar y educar sobre los beneficios que aporta el consumo consciente de alimentos saludables y en su defecto de los graves problemas que se derivan del abuso de determinados alimentos y el sedentarismo.

La actividad se desarrolla en talleres participativos que, a través de actividades sencillas e integradoras, ofrece contenidos y actividades para la adquisición de hábitos de vida saludable, y la capacitación para decidir entre las opciones que favorezcan un adecuado bienestar físico, mental y social
Nuestros talleres se desarrollan en 5 sesiones de 2 horas de duración en las que se tratan los siguientes  contenidos: 
  • Sesión 1: Dieta Mediterránea. Problemas de salud relacionados con la obesidad y el sobrepeso. Cómo calcular el Índice de Masa Corporal (IMC), y cómo medir el perímetro de cintura.
  • Sesión 2: Los nutrientes, los alimentos, y elaboración de menús.
  • Sesión 3: Consejos para hacer la compra, conservar y cocinar los alimentos. Etiquetado de productos alimenticios.
  • Sesión 4: Beneficios de la actividad física. Ejercicios de relajación y estiramientos.
  • Sesión 5: Falsos mitos y creencias sobre alimentación. Motivación y autoestima.

Para participar solo tienes que decirlo a tu medic@ o enfermer@, o envía un correo electrónico a centrodesaludvictoria@gmail.com.

 ¡Animate y empieza a disfrutar de las ventajas de tener una vida saludable!.

Si combinas una dieta saludable con un poco de ejercicio físico perderás esos kilos que te sobran y mejorarás tu calidad de vida. ¿Quieres disponer de un menú saludable para 8 semanas?. Pincha aquí.


Contenidos de la sesión 1

¿Cúales son los objetivos que debo proponerme para adquirir hábitos saludables?

¿Estás pensando que debes cambiar tus hábitos de vida?. Te proponemos un listado de objetivos que te ayudarán a conseguir esta meta. 
Proponte 3 objetivos cada semana, además de los que te proponemos puedes elaborar los tuyos propios. Si cada semana te centras en conseguir 3 objetivos de la lista comprobarás que en pocos meses ha mejorado tu calidad de vida y además has reducido el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y cáncer.

LISTADO DE OBJETIVOS. 
  • Tomar 3 piezas de frutas al día.
  • Tomar 2 platos de verdura al día.
  • Medir el aceite.
  • Beber 6 vasos de agua al día.
  • Tomar las carnes, pescados (alimentos proteicos) a la plancha, vapor, hervido, microondas, etc.
  • Tomar productos lácteos desnatados.
  • Controlar la cantidad de farináceos (legumbres, pastas, arroz, pan…).
  • Elaborar los guisos sin grasas animales (chorizo, tocino, morcilla…).
  • Reducir los dulces, la bollería, bebidas refrescantes y productos azucarados en general.
  • Repartir la alimentación del día en 5 tomas.
  • Evitar almacenar en casa alimentos no necesarios (chucherías, dulces, chocolates…).
  • Masticar y comer despacio.
  • Comer lo que nos corresponde, evitando acabar con los “restillos” de la mesa.
  • Utilizar escalera en lugar de ascensor.
  • Desplazarse por la ciudad caminando.
  • Disminuir a la mitad el tiempo de estar sentado.
  • Incorporar ejercicio extra al menos 3 días en semana.
  • Utilizar técnica de relajación ante situaciones de estrés.
  • Ejercitar diariamente la respiración para el control de impulsos.
  • Incorporar un pensamiento positivo al levantarnos por la mañana.
  • ...otros.

¿Qué es la Dieta Mediterránea?

Numerosas investigaciones científicas ponen de manifiesto que la Dieta Mediterránea es beneficiosa para la salud, previene enfermedades, contribuye al bienestar de las personas y al mantenimiento de una agricultura sostenible.

La Dieta Mediterránea es una valiosa herencia cultural, que a partir de la simplicidad y la variedad ha dado lugar a una combinación equilibrada y completa de los alimentos, basada en productos frescos, locales y de temporada en la medida de lo posible.


Se caracteriza por la abundancia de alimentos vegetales, como pan, pasta, arroz, verduras, hortalizas, legumbres, frutas y frutos secos; el empleo de aceite de oliva como fuente principal de grasa; un consumo moderado de pescado, marisco, aves de corral, productos lácteos (yogur, quesos) y huevos; el consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas y aportes diarios de vino consumido generalmente durante las comidas. Su importancia en la salud del individuo no se limita al hecho de que sea una dieta equilibrada, variada y con un aporte de macronutrientes adecuado. A los beneficios de su bajo contenido en ácidos grasos saturados y alto en monoinsaturados, así como en carbohidratos complejos y fibra, hay que añadir los derivados de su riqueza en sustancias antioxidantes. Todo ello se traduce en un efecto beneficioso en nuestro organismo que se relaciona con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer, y obesidad.

Para saber más la  Fundación Dieta Mediterránea te ofrece una página web con información sobre los alimentos de temporada, y menús semanales.

¿Quieres saber si tu dieta es saludable?

La Consejería de Salud de la Junta de Andalucía está realizando un estudio sobre los hábitos alimenticios, para ello ofrece un cuestionario anónimo online. Solo tienes que responder a unas sencillas preguntas, y en un par de minutos descubrirás tu grado de adherencia a la Dieta Mediterránea.
 


Recuerda: Si la puntuación obtenida en el cuestionario es menor o igual a 8 tu médico/a o enfermera/o pueden ayudarte a seguir una dieta más sana y equilibrada.


¿Quieres saber si tu peso es saludable?: Calcula tu IMC 
El Indice de Masa Corporal (IMC) es un índice del peso de una persona en relacion con su altura. A pesar de que no hace distinción entre los componentes grasos y no grasos de la masa corporal total, éste es el método más práctico para evaluar el grado de riesgo asociado con la obesidad. , y se calcula a partir de la fórmula: peso(kg)/talla(m2).
Se trata de un cálculo común tanto para hombres como para mujeres, pero recuerda que este índice nutricional tan solo en válido para en adultos, nunca se utiliza en niños/as.

El hecho de tener sobrepeso o de ser obeso no es un problema estético. La obesidad y el sobrepeso aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes mellitus tipo 2, cáncer, problemas óseos, apnea del sueño.
Pincha en el enlace para acceder a la calculadora de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad

Introduce tu peso (en kilogramos) y tu altura (en centrímetros) y podrás comprobar si tu peso es saludable. Una vez obtengas tu IMC compáralo con la siguiente tabla:
  • IMC entre 20 y 25 es saludable
  • IMC entre 25 y 30 se considera sobrepeso.
  • IMC entre 30 y 35 se considera obesidad leve.
  • IMC entre 35 y 40 se considera obesidad moderada.
  • IMC por encima de 40 se considera obesidad mórbida.
  • IMC menor de 20  se considera desnutrición. .
Recuerda: si tu IMC es menor a 20 o superior a 25, tu médico/a o enfermera/o pueden ayudarte.
¿Cómo medir el perímetro abdominal?
Se ha demostrado que medir la cintura es uno de los mejores indicadores naturales para estimar del riesgo cardiovascular. 

Método para medir la cintura:
A continuación de proporcionamos la forma correcta y sencilla de cómo medir tu cintura:

1-Toma una cinta métrica
2-Retira la ropa de la cintura
3-Extrae el aire del estomago y relaja los músculos
4-Rodea tu cintura con la cinta métrica y obtén la medida a 2 cm por arriba del ombligo.

Se recomienda realiza esta medición por la mañana antes de desayunar.

  • En la mujer se considera saludable al perímetro de cintura, si es inferior a 82 centímetros.
  • Y en el hombre si es menor de 95 centímetros.

Calculadora de riesgo cardiovascular
Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en España y en los países desarrollados, tanto en hombres como en mujeres, constituyendo además una de las más importantes causas de discapacidad.
La aterosclerosis (acumulación de depósitos de grasa en las paredes de los vasos sanguíneos) va produciendo de forma lenta y a lo largo de los años el estrechamiento de los vasos sanguíneos, y esto está muy relacionado con los hábitos de vida.
Unos hábitos de vida saludable se han demostrado que reducen la aparición del riesgo de la enfermedad cardiovascular, así como las muertes por esta causa. De ahí el interés que tiene la detección de estos factores de riesgo cardiovascular y su corrección antes de que la enfermedad aparezca.
Ante la falta de síntomas que puedan indicar que sus arterias se están obstruyendo, una serie de factores de riesgo nos pueden indicar que usted tenga aterosclerosis y por tanto riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. Por ejemplo tener el colesterol elevado, la tensión arterial elevada, sobrepeso u obesidad (especialmente la centrada en el perímetro abdominal), llevar una vida falta de ejercicio físico (realizar menos de 30 minutos diarios de ejercicio físico moderado, andar, nadar etc) o fumar.
 

¿Cómo funciona la calculadora de riesgo cardiovascular?
Este instrumento calcula el riesgo de muerte a los 10 años por padecer una enfermedad cardiovascular. El riesgo viene indicado siguiendo los colores de un semáforo:
  • el color verde indica Riesgo Bajo
  • el color amarillo-naranja indica Riesgo Moderado
  • el color rojo, indica Riesgo Alto
Está indicado para personas con edades comprendidas entre 40 y 65 años, especialmente aquellas que puedan tener uno o varios factores de riesgo cardiovascular y no estén diagnosticados previamente de ninguna enfermedad cardiovascular, diabetes tipo II o diabetes tipo I con microalbuminuria.


Ante cualquier duda, consulta en el centro de salud. Puedes pedir cita en este enlace:




Contenidos de la sesión 2

Conoce los 7 alimentos cotidianos con más grasas
Los aceites vegetales, la mantequilla, los embutidos y los frutos secos son algunos de los alimentos con más grasas, pero hay importantes diferencias de calidad entre las grasas que contienen unos y otros.
Por su estrecha relación con las enfermedades cardiovasculares, el consumo de grasas saturadas y grasas trans debería ser lo más bajo posible. En cambio, las grasas mono y poliinsaturadas pueden reducir el colesterol LDL ("malo") y el riesgo de enfermedad coronaria. Conocer en qué alimentos se encuentran uno y otro tipo de grasas es transcendental para llevar a cabo una dieta cardiosaludable
Pincha aquí para saber cuáles son los alimentos con más grasas. Te ofrecemos consejos prácticos para reducir y mejorar el aporte de grasas en la dieta.

Recomendaciones para corregir malos hábitos en tu alimentación.

¿Te saltas el desayuno?, ¿comes demasiado rápido?, ¿comes más de lo que quieres sin darte cuenta?, ¿picoteas?. Si las respuestas son afirmativas te recomendamos que corrijas estos malos hábitos ya que con frecuencia son la causa de la obesidad y el sobrepeso.

El pasado 7 de enero de 2013 El País publicó un interesante artículo con recomendaciones que te pueden ayudar. Pincha aquí para ver la noticia.



• Se recomienda una ingesta de 3 a 5 piezas de fruta al día, aunque si bien pueden ser más dependiendo de tus actividades.
• Debes de comerlas de preferencia crudas, pues de esta manera te aportan todos sus nutrientes.
• Si las consumes en forma de jugo, este deberá ser recién exprimido para evitar la pérdida de vitaminas por la acción de la luz y la oxidación.

Cualquier tipo de fruta es válido. Existe la falsa creencia de que algunas frutas aportan muchas calorías, por lo que se restringe su consumo en dietas adegazantes o a personas con diabtes. Acontinuación te dejamos el enlace a un listado de alimentos con las calorías que aporta cada uno, podrás comprobar que un plátano o una chirimoya tienen las mismas calorías que una rodaja de sandía o una pera (80 cal).


 Calculadora nutricional
A continuación te dejamos el enlace a una página muy interesante que permite el cálculo de las calorías de cada plato que comes.

Recuerda que en el cálculo debes incluir las cantidades de todos los ingredientes. Esta calculadora te permite saber no solo la cantidad de calorías de tus platos favoritos, sino además el resto de nutrientes que lo componen.

No es recomendable estar obsesionado/a contando calorías todo el día. Pero si quieres perder peso es importante que reduzcas la cantidad de calorías que ingieres a diario.


¿Quieres saber cuántas calorías necesitas y cuántas consumes con tu ejercicio?
Todos tenemos unos requerimientos calóricos diferentes para que nuestro organismo funcione correctamente a lo largo de toda nuestra actividad diaria. Estos requerimientso pueden variar en función de nuestras características físicas (edad, sexo o peso), y de los niveles de actividad a los que estamos acostrumbrados.
Con la calculadora de gasto calórico diario podrás saber cuál es tu consumo calórico durante un día normal y así controlar mucho mejor las calorías que debes consumir para mantener la línea y llevar una alimentación sana que te permita seguir el día a día llena/o de energía. Recuerda que la ingesta de calorías no debe ser superior a tu consumo si quieres mantener o perder peso.



¿Caminas a diario?, ¿Practicas algún deporte?, ¿Quieres saber cuántas calorías consumes con los deportes que practicas?

Elige las actividades que realizas durante el día e indica el tiempo que les dedicas, con esta calculadora sabrás cuántas calorías gastas.


Contenidos de la sesión 3

Consejos para hacer la compra

La Unión Europea se ha pronunciado sobre las etiquetas de colores o etiquetas semáforo para catalogar los alimentos según el contenido en azúcares, grasas, grasas saturadas y sal. Ha sido un duro golpe para quienes pretendían impulsar este tipo de etiquetado que permitiría a los consumidores detectar con más facilidad qué alimentos eran más ricos en las sustancias antes mencionadas.
En su lugar, se ha decidido que sea la información del valor energético de los alimentos la que figure obligatoriamente en la parte frontal de los productos, y en la parte trasera se deberá detallar una lista de los nutrientes más importantes y su contenido por cada 100 gramos de producto o 100 mililitros si se trata de bebidas. Según , de este modo el consumidor podrá realizar comparativas de los alimentos con facilidad siendo una excelente información la que se proporcionará.

La Comisión Parlamentaria indica que los colores podrían desorientar a los consumidores. Sin embargo, quienes avalan el etiquetado semáforo manifiestan que el sistema por colores es mucho más claro y efectivo, y los consumidores se pueden alertar fácilmente cuando un producto contiene exceso de sal, grasas saturadas,o azúcar.

A continuación te dejamos un enlace a la página de la Agencia Española de Seguiridad Alimentaria, que ha elaborado unos videos con información y consejos para hacer la comprar, almacenar y cocinar los alimentos de forma segura.

Contenidos de la sesión 4

Beneficios de la actividad física 
Los datos de las últimas Encuestas Nacionales de Salud muestran que cerca del 80% de la población no realiza la actividad física aconsejada para mantener la salud.
En la infancia y en la juventud, las personas son más activas, sin embargo hay un porcentaje elevado de ellas que no alcanza los niveles adecuados.
La escasa actividad física en estas etapas no sólo es peligrosa para la salud sino que conlleva una baja forma física, una menor autoestima y una pobre imagen corporal.

La sociedad actual no favorece la actividad física. Las actividades cotidianas están mecanizadas, nuestro trabajo requiere menos esfuerzo y movimiento, y nuestro tiempo libre es menor y más inactivo. Además conviene recordar que junto con la actividad física, la dieta sana, la higiene y el sueño regular son los cimientos para  disfrutar de una vida plena.

¿Qué es la actividad física?

ACTIVIDAD FÍSICA ES CUALQUIER MOVIMIENTO VOLUNTARIO REALIZADO POR MÚSCULOS ESQUELÉTICOS, QUE PRODUCE UN GASTO DE ENERGÍA ADICIONAL AL QUE NUESTRO ORGANISMO NECESITA PARA MANTENER LAS FUNCIONES VITALES (RESPIRACIÓN, CIRCULACIÓN DE LA SANGRE, ETC.)
POR TANTO ACTIVIDAD FÍSICA ES ANDAR, TRANSPORTAR UN OBJETO, JUGAR AL FÚTBOL, BAILAR, LIMPIAR LA CASA, ETC.
CUANDO LA ACTIVIDAD FÍSICA SE PLANIFICA, SE ORGANIZA Y SE REPITE CON EL OBJETIVO DE MANTENER O MEJORAR LA FORMA FÍSICA LE LLAMAMOS EJERCICIO FÍSICO.
SI, ADEMÁS, ESTE EJERCICIO FÍSICO SE REALIZA DENTRO DE UNAS REGLAS QUE CONJUGAN ACTIVIDADES FÍSICAS CON OTRAS CARACTERÍSTICAS DE LA PERSONA, SE LLAMA DEPORTE.
LA ACTIVIDAD FÍSICA BENEFICIOSA PARA LA SALUD ES AQUELLA DE INTENSIDAD MODERADA QUE SE REALIZA DIARIAMENTE, O CASI TODOS LOS DÍAS, CON UNA DURACIÓN MÍNIMA DE 30 MINUTOS.
La duración aconsejada depende de la intensidad. Si no puedes realizar actividad física de intensidad moderada, puedes realizar 60 minutos de intensidad suave.
Los 30/60 minutos aconsejados pueden distribuirse en periodos de 10 a 15 minutos a lo largo del día. A mayor duración diaria, mayores serán los beneficios.
Para facilitar su realización, el mínimo diario puede integrarse en actividades cotidianas tales como caminar rápido a nuestro trabajo, subir escaleras, etc. Este mínimo de actividad física diaria es esencial. Los ejercicios y actividades de menor frecuencia, 2-3 veces por semana, pueden mejorar la forma física pero tienen efectos menos importantes para la salud.
Las actividades y ejercicios más intensos pueden ser igualmente beneficiosos aunque no siempre, por eso es importante consultar previamente con el médico antes de iniciar actividades de mayor intensidad.
La actividad física no tiene porqué suponer un gran esfuerzo. Puedes incorporar actividad física en tu vida cotidiana poco a poco:
  • Juega activamente con tus hijos e hijas.
  • Comienza con un paseo de 10 minutos y aumenta el tiempo de forma progresiva.
  • Camina siempre que puedas. Bájate del autobús antes de llegar a tu parada y utiliza las escaleras.
Ante una actividad física cualquiera, puedes preguntarte:
  • ¿Cómo me siento?
  • ¿Cuál es mi temperatura?
  • ¿Cómo se encuentra mi respiración?
  • ¿A qué ritmo late mi corazón?
Intensidad muy suave:
  • Ningún cambio en relación con el estado de reposo
  • Respiración normal
  • Ejemplos: paseos, limpieza fácil, etc.
Intensidad suave:
  • Inicio de sensación de calor
  • Ligero aumento del ritmo de la respiración y del ritmo de los latidos del corazón.
  • Ejemplos: paseos suaves, jardinería, estiramientos, etc.
Intensidad moderada:
  • Aumenta la sensación de calor y se inicia una ligera sudoración
  • El ritmo de la respiración y de los latidos del corazón se incrementa pero aún nos permite hablar
  • Ejemplos: paseos rápidos, recorridos en bicicleta, bailes, natación, etc
Intensidad vigorosa:
  • La sensación de calor es bastante fuerte
  • La respiración se ve dificultada y falta el aliento
  • El ritmo de los latidos del corazón es elevado
  • Ejemplos: Footing, baile rápido, deportes (natación, baloncesto, balonmano, etc.) a un nivel avanzado, etc.
Esfuerzo máximo:
  • La sensación de calor es muy fuerte, existe sudoración abundante
  • El ritmo de los latidos del corazón es muy elevado y falta el aliento
  • Ejemplos: “Esprintar“, deportes a un nivel alto, etc.
  • Reduce los periodos de inactividad, tales como ver la televisión.
  • Procura pasear o montar en bicicleta durante trayectos cortos.
  • Descubre itinerarios para andar o ir en bicicleta por los alrededores de tu casa y utilízalos.
  • Asiste como observador a una clase de actividad física para ver si deseas participar.
  • Realiza las actividades que llevas a cabo en la actualidad, pero más a menudo.
  • Levántate del sofá cada hora y realiza estiramientos y ejercicios de flexibilidad
 

La actividad física es esencial para el mantenimiento y mejora de la salud y la prevención de las enfermedades, para todas las personas y a cualquier edad. La actividad física contribuye a la prolongación de la vida y a mejorar su calidad, a través de beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales, que han sido avalados por investigaciones científicas
BENEFICIOS EN TU CUERPO
  • La actividad física reduce el riesgo de padecer: Enfermedades cardiovasculares, tensión arterial alta, cáncer de colon y diabetes.
  • Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal.
  • Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea.
  • Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga (forma física).
BENEFICIOS EN TU MENTE
  • La actividad física mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión; aumenta la autoestima y proporciona bienestar psicológico.
BENEFICIOS EN LOS QUE TE RODEAN
  • Fomenta la sociabilidad.
  • Aumenta la autonomía y la integración social, estos beneficios son especialmente importantes en el caso de discapacitación física o psíquica.
BENEFICIOS ADICIONALES EN LA INFANCIA Y ADOLESCENCIA

Los beneficios comprobados en estas etapas son:
  • La contribución al desarrollo integral de la persona
  • El control del sobrepeso y la obesidad. En esta etapa, el control de la obesidad es muy importante para prevenir la obesidad adulta.
  • Mayor mineralización de los huesos y disminución del riesgo de padecer osteoporosis en la vida adulta.
  • Mejor maduración del sistema nervioso motor y aumento de las destrezas motrices.
  • Mejor rendimiento escolar y sociabilidad.
La salud NO es solo la ausencia de enfermedad,  salud es encontrarse bien, lo mejor posible, y eso  incluye aspectos físicos, psicológicos y sociales. 
¡LA ACTIVIDAD FÍSICA ES UNA FORMA DE INVERTIR EN SALUD!  
¡CUESTA POCO, ES FÁCIL Y BARATA!

Caminar es saludable
Realizando actividad física 30 minutos a diario se reduce considerablemente el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Te ofrecemos una aplicación on line totalmente gratuita que te permitirá conocer, de forma aproximada, las calorías que necesitas consumir diariamente y, si lo necesitas, recibirás recomendaciones para variar tu peso. También puedes diseñar rutas personalizadas para caminar por tu ciudad y conocer las calorías que consumes en cada una de las rutas diseñadas.

¡Animate es muy sencillo! Regístrate aquí porque caminar es saludable.


¿QUÉ EJERCICIO Y PARA QUÉ?

Calorías que se queman con actividades cotidianas utilizadas por cada 30 min. para una persona de 75 Kg.
        Caminar (hacer la compra):  130 Kcal
        Caminar (a paso rápido), 4-5 Km/h: 150 Kcal
        Trabajar en el jardín: 160 Kcal
        Bailar:   225 Kcal
        Andar en bicicleta 15 Km/h-à  225 Kcal
        Nadar varias vueltas a la piscina:  225 Kcal
        Correr, 8 Km/h.-à311 Kcal


 
Motivos para no hacer ejercicio y posibles soluciones
  • “No tengo a nadie para hacer ejercicio conmigo
Quizás no lo has preguntado. Quizás tus amigos y amigas se apuntarían si se lo propusieras. También puedes escoger una actividad que puedas hacer individualmente.
  • “No sé donde hacer ejercicio
 Averigua qué instalaciones hay cerca de tu casa, del    trabajo, de la escuela o la facultad… O simplemente camina.
  • No tengo tiempo
Hablamos de, aproximadamente, 2-3 horas a la semana, 30 minutos cada día. ¿Seguro de que no dispones de este tiempo?
  • “No me gusta hacer ejercicio
No hagas "ejercicio". Escoge una actividad de ocio que te obligue a moverte (bailar, jardinería…) .
  • “Es aburrido
No lo es si lo haces en grupo. Puedes escuchar música mientras haces la actividad física. Si haces actividades al aire libre puedes disfrutar del paisaje.
  • “Es muy pesado
Elige una actividad que te guste y que te resulte fácil.
  • “Estoy muy cansado para hacer ejercicio
Convéncete de que esta actividad te dará más energía y comprueba que es verdad

Consejos ESPECIALES para la infancia
        Aléjate del televisor
        Apagua los dibujos animados y sal con tu niño/a a andar en patines, bicicleta o jugar a pelota .
        Haz un acuerdo familiar de limitar el uso de la televisión, DVD, video o uso de juegos electrónicos a un máximo de 2 horas al día (o menos).
        Saca la televisión del cuarto de tu hijo/a
El sofá mata…
¿Tu trabajo te impide seguir una dieta equilibrada?
Salud y trabajo van unidos y se influyen mutuamente. Puesto que la alimentación es uno de los factores que afectan a nuestra salud, es muy importante adaptarla a la actividad laboral, para mejorar el rendimiento y reducir la fatiga, lo que contribuirá a mantener un cuerpo más sano y un mayor nivel de bienestar. Por ello, el trabajador ha de aprender a armonizar su consumo alimentario con su vida profesional, ya que la actividad física o intelectual repercute en sus requerimientos energéticos y nutritivos. Además, es importante recordar que, independientemente de la actividad profesional, las necesidades nutritivas varían para cada persona, en función de su edad, sexo y otras condicionantes individuales y del entorno en el que vive (factores socio culturales, climáticos, etc.) que también han de tenerse en cuenta a la hora de planificar una correcta alimentación. 
¿Trabajas por turnos?, ¿Dispones de poco tiempo para preparar tu comida o para comer por cuestiones de trabajo?. Consulta las recomendaciones para alimentarte según el tipo de trabajo. (Pincha aquí)

Falsos mitos y creencias sobre la alimentación

Estas son algunas preguntas y comentarios habituales que hay que desmitificar:


  • “El agua durante las comidas engorda”

El agua da lo mismo cuando la tomes, es más debes beber 6 o7 vasos diarios
El pan tostado no engorda menos pues por el contrario al perder el agua,  pesa menos y comemos mas harina.


  • Si quieres adelgazar sáltate alguna comida”

No debemos saltar ninguna comida el metabolismo se en lentece y además llegamos a la siguiente comida con mas hambre ...


  • “Existen dietas mágicas para adelgazar”

Los ayunos prolongados y las dietas que restringen severamente la ingesta calórica son científicamente indeseables y pueden ser peligrosos desde el punto de vista médico. Estos ayunos y las dietas que restringen severamente la ingesta calóricaresultan en pérdida de grandes cantidades de agua, electrolitos, minerales les, glucógeno y otros tejidos no adiposos (incluyendo proteínas dentro de los tejidos no adiposos), con pérdidas mínimas de grasa.


  • “El huevo es malo para la salud”

El huevo es una excelente fuente de proteínas, vitaminas y minerales, y según estudios recientes puede retrasar los procesos degenerativos. Un huevo aporta unas 85 kilocalorías. La yema contiene dos sustancias valiosas: la colina y la lecitina. La primera es necesaria para el sistema nervioso. y la lecitina despliega un verdadero trabajo de «limpieza» de las arterias, liberándolas de depósitos de grasa. Su clara posee un elevado contenido en proteínas de alta calidad. Además, contiene vitaminas del complejo B, especialmente B12 y ácido fólico, antioxidantes A y E y vitamina D; y minerales como hierro, fósforo, cinc y selenio. Es cierto que el huevo contiene colesterol, pero según los expertos sólo debe preocupar a los que tienen niveles altos en sangre, pues esta es una sustancia necesaria para la vida y el normal funcionamiento del organismo. En realidad, la mayor preocupación no es la cantidad de colesterol que se ingiere con la dieta, sino su excesiva producción por el hígado a partir de las grasas saturadas, que aportan otros alimentos de origen animal, como la manteca de cerdo, mantequilla, el tocino, la grasa contenida en las carnes (de cerdo y de res), la leche entera y algunas grasas de origen vegetal, como el aceite de palma y el de coco


  • “La fruta después de la comida engorda”

La creencia de que la fruta no puede tomarse como postre porque engorda y que lo recomendable es ingerirla antes o dos horas después de comer, no tiene ningún fundamento.
Las calorías que aporta un alimento son las mismas sea cual sea la hora o el momento en que setome. La fruta, sea cual sea, te engordará lo mismo si la comes como postre que si la tomas antes de comer o dos horas más tarde. La razón de recomendar tomar la fruta antes de comer o a media mañana es para evitar sentarse a la mesa con un hambre atroz y así controlar mejor la ingesta de comida. Esta medida es muy útil mientras se quiere controlar el peso. En dietas de adelgazamiento la fruta supone un magnífico tentempié (tanto a media mañana como a la hora de la merienda), ya que sacia el estómago y su aporte calórico suele ser menor que cualquier otro aperitivo.


  • “Los alimentos integrales adelgazan”

Los alimentos integrales tienen las mismas calorías que sus equivalentes refinados. Son más saludables porque tienen fibra y minerales. El pan tostado, los picos, la “regañá” y la corteza de pan tienen las mismas calorías que la miga.


  •  “La leche desnatada es menos nutritiva”

La leche desnatada tiene los mismos nutrientes (calcio y proteínas) que la leche entera, como lo que se le extrae es la grasa por lo que tiene menos calorías.
La capacidad de engordar de la pasta, el arroz y de muchos alimentos depende básicamente de la salsa que les acompaña.


  • “Podemos sustituir la fruta por un zumo envsado”

La mayoría de los zumos envasados son azucarados, muchos de ellos son agua con azúcar y saborizante. Es importante ver la etiqueta nutricional. Siempre será mejor un zumo natural o agua.


  • “ Los alimentos “light” adelgazan más”

Los alimentos “light” no son adelgazantes. El hecho de que aparezca en los envases la palabra “light”, o las expresiones “sin azúcar añadido”, “bajo en grasa” o similares no significan que sean adelgazantes. El aporte calórico puede ser menor pero estos productos llevan azúcares y grasas poco saludables en cantidades significativas.

Dietas milagro: Un riesgo para la salud

Periódicamente aparecen en el mercado nuevas dietas de adelgazamiento, difundidas a través de programas de televisión, revistas de moda, alimentación, etc., que tienen en común el anuncio de una rápida pérdida de peso sin apenas esfuerzo para quienes las realizan. Estas "dietas milagro", que son fruto, en muchos casos, de la búsqueda de beneficios económicos más que de la promoción de una alimentación sana y equilibrada, inducen una restricción calórica muy severa, que generalmente conduce a una situaciones de carencias en vitaminas y minerales y alteraciones metabólicas, y a una monotonía alimentaria que las hace insostenibles en el tiempo y peligrosas para la salud.

El problema añadido de estas "dietas milagro" es que favorecen una recuperación muy rápida del peso perdido (efecto rebote) cuando se abandona el régimen, provocando fenómenos "yo-yo" que se asocian a un incremento del riesgo. La tendencia exacerbada a la recuperación del peso se produce porque las situaciones de semiayuno ponen en marcha potentes mecanismos neuroendocrinos que se oponen a la pérdida de peso: mayor eficacia metabólica, ahorro energético e incremento del apetito, que conducen a una rápida recuperación del peso perdido en cuanto se vuelve a comer "normal", siendo por añadidura ese peso recuperado predominantemente a base de tejido graso.

En resumen, las dietas muy restrictivas, muy bajas en calorías, aunque consiguen que el peso disminuya a corto plazo, constituyen un riesgo inaceptable para la salud.

Haz clic aquí para saber más sobre las dietas milagro.



A continuación te ofrecemos información sobre un programa interesante y gratuito. Conoce el Plan Cuidate +

El Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad  ha puesto en marcha un proyecto con el fin de promover el ejercicio físico y la alimentación saludable.

Es un programa totalmente gratuito, solo tienes que registrarte en PLAN CUÍDATE +. Recibirás información en tu correo electrónico, y podrás descubrir todas las fórmulas que realmente funcionan para que ganes en salud y bienestar

No hay ningún secreto: alimentación y estilo de vida son los factores clave.
¡Ahora te toca elegir a ti. Verás qué poco te cuesta y qué bien te sienta cuidarte un poco más!.

Los minerales

Los minerales son componentes inorgánicos, es decir que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Se pueden distinguir dos grupos:
  • Macrominerales: cuya concentración en el organismo es mayor al 0,005%: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre.
  • Microminerales: cuya concentración es menor al 0,005%: hierro, cinc, cromo, selenio, yodo, flúor...
Los minerales desempeñan un papel imprescindible para las funciones de nuestro cuerpo tales como el transporte de oxígeno a las células, servir de material estructural y para el crecimiento, mantener el equilibrio hídrico, contribuir a la defensa frente a las infeciones, etc.

Los minerales regulan el flujo de los líquidos corporales e intervienen en la constitución de los tejidos, la excitabilidad neuromuscular y en la elaboración de hormonas.

La Clínica Universitaria de Navarra ha elaborado una calculadora para a saber la cantidad diaria que precisas de cada mineral, y te proporciona una relación de alimentos y la cantidad de minerales que aportan cada uno.


2 comentarios:

  1. Horarios para tomar Agua.

    Cerca del 90% de los ataques al corazón ocurren a la mañana temprano, y pueden ser minimizados si tomamos uno o dos vasos de agua (NO bebida
    alcohólica o cerveza) antes de acostarnos por la noche.

    "Yo sabía que el agua era importante, pero nunca supe sobre las horas especiales para beberlas".
    Tu lo sabías? Bebiendo agua a la hora correcta,

    maximizas su efectividad en el cuerpo humano:

    -Un vaso de agua después de despertarse? Ayuda a activar los órganos internos.
    -Un vaso de agua 30 minutos antes de una comida? Ayuda a la digestión.
    -Un vaso de agua antes de tomar un baño? Ayuda a bajar la presión sanguínea.
    -Un vaso de agua antes de ir a la cama? Evita un derrame cerebral o un ataque al corazón.

    Por favor pasa ésto para las personas por las cuales te preocupas.

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  2. Estimado amigo/a: Gracias por tu aportación al blog, pero debes permitirnos hacerte algunas aclaraciones. En efecto beber agua es muy recomendable, contribuye a mejorar tu salud y bienestar, además de que es imprescindible para el mantenimiento de la vida. La cantidad de agua recomendada al día son 2 litros (unos 8 vasos). Pero es independiente si se toma antes o después de la ducha, la comida o levantarse. Hay personas a las que no les gusta el agua, en este caso se recomienda aumentar la ingesta de infusiones, zumos, sopas, u otros líquidos. Hay personas a las que un vaso de agua antes de la comida les quita el apetito, por lo que se recomienda tomarla entre ellas. En resumen: !Toma agua porque es saludable a cualquier hora¡

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